納的迷思：專家解答|如何選擇低納食品？

鈉是什麼？

鈉與健康：不可或缺，也要適當攝取

鈉，一個我們經常在日常生活聽到的字詞，它與我們的健康息息相關，卻也容易被誤解，本文將帶您深入瞭解鈉的真相。

鈉的作用

• 維持體液平衡： 鈉是細胞外液的主要陽離子，維持細胞內外水分平衡和滲透壓。
• 調節血壓：鈉與血壓密切相關，高鈉會導致血壓升高，增加心血管疾病風險。
• 神經傳導：鈉是神經信號傳導的必要元素，維持神經系統的正常運轉。
• 肌肉收縮：鈉是肌肉收縮所必需的離子，影響肌肉力量和協調性。

鈉的功能	作用	影響
維持體液平衡	調節水分	水腫、脱水
調節血壓	維持血流	高血壓、心臟病
神經傳導	傳遞信號	神經功能障礙
肌肉收縮	控制力量	肌無力

鈉的攝取與健康

鈉的每日建議攝取量為2000mg，過量攝取會導致血壓升高、水腫等健康問題，而不足會導致疲勞、頭痛等症狀。

高鈉食物:

• 加工食品: 臘肉、火腿、香腸等
• 醃製食品: 鹹菜、泡菜等
• 零食: 薯片、爆米花等

低鈉食物:

• 新鮮水果蔬菜
• 未加工的穀物
• 豆製品

如何控制鈉攝取

1. 少吃加工食品和醃製食品。
2. 選擇新鮮食材進行烹飪。
3. 閲讀食品標籤，關注鈉含量。
4. 使用天然香料代替食鹽。
5. 定期進行運動，幫助排出多餘鈉。

關於鈉的常見迷思

迷思1: 鹽 = 鈉
真相: 鹽的主要成分是氯化鈉，其中只有40% 是鈉。

迷思2: 高鈉一定鹹
真相: 有些食物含高鈉但味道不鹹，如麪包和餅乾。

迷思3: 鈉對身體有害
真相: 鈉是人體必需的營養元素，但過量攝取才會有害。

總結

鈉是一種重要的營養元素，適量攝取對人體健康至關重要。 通過瞭解鈉的作用、如何控制攝取以及常見的迷思，我們可以更加科學合理地攝取鈉，維護身體健康。

納與血壓有何關聯？醫學研究揭示兩者的密切關係

鈉，俗稱鹽，是人體必需的營養元素，但攝取過多的鈉會增加高血壓的風險。醫學研究已證實納與血壓之間存在密切的關係。

高鈉飲食如何影響血壓

當我們攝取過多的鈉，身體會儲存額外的水分以稀釋血液中的鈉濃度。這會導致血液量增加，從而增加血管壁的壓力，導致血壓上升。研究表明，高鈉飲食會使收縮壓（即心臟跳動時產生的壓力）和舒張壓（即心臟舒張時產生的壓力）分別增加 2-8mmHg。

醫學研究證據

有多項研究支持納與血壓之間的密切關係。例如，2011 年發表在《新英格蘭醫學雜誌》的一項研究分析了來自 177 個國家、100 多萬人的數據，發現高鈉飲食與高血壓風險呈正相關。另一項發表在《美國醫學會雜誌》的研究顯示，減少鈉攝入量可以顯著降低血壓，並減少心血管疾病的風險。

納建議攝取量

世界衞生組織建議成人每天的鈉攝入量不應超過 2 克（約 5 克鹽）。然而，許多人的鈉攝入量遠遠超過這一建議。研究表明，美國人的平均鈉攝入量約為 3.4 克，中國人的平均鈉攝入量更高，達到 5-6 克。

如何減少鈉攝入量

減少鈉攝入量可以通過以下幾種方式：

• 減少使用鹽和鹹味調味料，如醬油、味精和雞精
• 選擇新鮮的、未加工的食品，並避免加工食品和包裝食品
• 多在家做飯，並注意控制食物中的鈉含量
• 在外就餐時，選擇低鈉的食物，或要求餐廳少放鹽
• 閲讀食品標籤，選擇鈉含量低的食物

總結

鈉與血壓之間存在密切的關係，過多的鈉攝入量會增加高血壓的風險。減少鈉攝入量可以有效降低血壓，並減少心血管疾病的風險。

表格: 不同食物的鈉含量

食物	鈉含量 (毫克/100 克)
食鹽	39,000
醬油	6,700
味精	1,310
雞精	1,230
白麵包	520
雞蛋	70
牛奶	50
蘋果	1

註： 此表格僅供參考，實際食物的鈉含量可能因品牌、加工方法等因素而有所不同。

如何判斷日常飲食中的鈉含量過高？

攝取過量的鈉可能導致高血壓、心臟病和中風等健康問題。然而，日常生活中的許多食物都含有隱藏的鈉，讓人難以察覺自己是否攝取過量。以下是一些判斷日常飲食中鈉含量過高的指標：

1. 經常食用加工食品和包裝食品: 加工食品和包裝食品通常含有高量的鈉，以延長保存期限和改善口感。例如，一包即食麵可能含有高達 800 毫克的鈉，而一包薯片則可能含有高達 150 毫克的鈉。

2. 口味偏重: 喜歡重口味的人通常會在烹飪時添加大量的鹽，這會導致鈉攝取量增加。

3. 經常在外用餐: 外食的鈉含量通常比在家烹飪的餐點高，因為餐廳通常會使用大量的調味料和醬汁來增加風味。

4. 經常食用含鈉飲料: 汽水、運動飲料和能量飲料等含糖飲料通常含有高量的鈉。

5. 血壓偏高: 高血壓是鈉攝取過量的一個常見指標。

以下表格列出了日常生活中一些常見食物的鈉含量:

食物	鈉含量 (毫克)
一片麵包	150
一份披薩	700
一份漢堡	800
一包即食麵	800
一包薯片	150
一杯汽水	40-50
一杯運動飲料	45-70
一杯能量飲料	80-100

如何減少鈉攝取量？

• 選擇新鮮、未加工的食材。
• 在烹飪時少用鹽，並以香料和草藥來增加風味。
• 閲讀食品標籤，並選擇鈉含量較低的食物。
• 限制加工食品和包裝食品的攝取量。
• 多喝水。
• 尋求醫療保健專業人員的建議。

請注意，上述表格僅供參考，實際的鈉含量可能因品牌、種類和烹調方式而有所不同。

納是什麼？

納，我們常聽到的鈉的另一個寫法，是人體必需的礦物質之一，在維持身體健康方面扮演著重要角色。想知道納是什麼？讓我們深入瞭解這個重要的營養素。

納的作用

納主要存在於體液中，包括血液和細胞外液，約佔人體總體重的 0.15%。它在人體中扮演著許多重要的功能：

作用	描述
調節體液平衡	維持細胞內外滲透壓平衡，防止脱水或水腫
傳遞神經衝動	參與神經細胞的興奮傳遞
維持肌肉收縮	幫助肌肉正常收縮 和 放鬆
調節血壓	影響體內水分含量，進而影響血壓

鈉的攝取量

鈉每日建議攝取量為 2,300 毫克，但根據年齡、性別和身體狀況可能有所不同。一般而言，健康成人每天的鈉攝取量應低於 2,300 毫克，高血壓患者則應限制在 1,500 毫克以下。

高鈉飲食的風險

過量攝取鈉會增加罹患高血壓、心臟病和中風的風險。高血壓會對心臟、血管和腎臟造成負擔，增加中風和心臟病發作的機率。

如何減少鈉的攝取

想要減少鈉的攝取，可以參考以下方法：

• 選擇新鮮食材：比起加工食品，新鮮食材的鈉含量通常較低。
• 少吃加工食品：加工食品通常含有大量的鈉，例如醃製食品、罐頭食品、冷凍食品和零食。
• 減少醬料和調味料的用量：醬油、味精、番茄醬等調味料都含有大量的鈉。
• 多喝水：多喝水可以幫助排出體內多餘的鈉。
• 選擇低鈉鹽：市面上有許多低鈉鹽可供選擇，可以幫助減少鈉的攝入量。

鈉不足的風險

雖然過量攝取鈉對健康有害，但鈉不足也可能帶來一些健康問題，例如肌肉無力、疲勞、頭痛和噁心。

結論

納是人體必需的礦物質，在維持身體健康方面扮演着重要角色。適量攝取鈉對身體有益，但過量攝取則會增加罹患高血壓、心臟病和中風的風險。因此，瞭解納是什麼以及如何控制鈉的攝取量，對於保持健康至關重要。

鈉，你認識它嗎？

納是什麼？它究竟是一種營養素，還是對身體有害的物質？這些問題常常困擾著大眾。今天，就讓我們一起探索鈉的奧秘，釐清鈉對身體的影響以及如何攝取適量的鈉。

鈉的定義與作用

鈉是一種化學元素，也是一種重要的電解質。在人體內，鈉主要存在於細胞外液中，扮演著維持體液平衡、調節血壓、傳遞神經訊號等重要作用。

鈉的每日攝取量

根據世界衞生組織建議，成人每日鈉的攝取量應低於 2 公克。然而，大部分人鈉的攝取量都遠遠超過建議值，這可能是因為飲食中過度攝取加工食品、醃漬食品和含鹽飲料所致。

高鈉飲食的影響

過量的鈉攝取會導致許多健康問題，例如：

• 高血壓：鈉會增加血液中的水分含量，進而提高血壓。
• 心臟病：高血壓會增加罹患心臟病的風險。
• 中風：高血壓也可能導致中風。
• 腎臟疾病：高鈉飲食會加重腎臟的負擔，導致腎臟疾病。

如何減少鈉的攝取量

想要減少鈉的攝取量，可以參考以下建議：

• 減少食用加工食品和醃漬食品。
• 選擇低鈉或無鈉的食品。
• 在烹飪時使用少量的鹽。
• 多喝水，可以幫助排出體內的鈉。

結論

鈉對人體健康至關重要，但過量的鈉攝取會導致許多健康問題。適量攝取鈉，並選擇健康飲食，才能維持身體健康。

表格：高鈉食物與低鈉食物

食物種類	高鈉食物	低鈉食物
肉類	臘肉、香腸、火腿	雞肉、魚肉、豆腐
蔬菜	醃漬蔬菜、罐頭蔬菜	新鮮蔬菜、冷凍蔬菜
水果	醃漬水果	新鮮水果
飲料	運動飲料、含糖飲料	白開水、茶
調味料	醬油、蠔油、豆瓣醬	醋、檸檬汁、香草
零食	薯片、餅乾	堅果、水果

參考資料

• 營養素與健康：鈉 – CFS
• 高鈉懶人包｜鈉=鹽？高鈉一定鹹？9大須知香蕉橙排鈉防水腫高血壓
• 「鈉」有4大作用！營養師教你健康吃「鈉」：運動 …
• 鈉每日攝取量是多少？過多或不足會怎樣？（附高鈉食物表）
• 鈉 – 維基百科，自由的百科全書
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